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- 湖南省 益阳市
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39项游泳技术原理及泳前准备工作
14个游泳基本动作要领
37种四泳姿基础练习
17种出发及转身技术练习
12种针对游泳运动的无水肌肉训练
17种实用游泳救生方法
作者简介
王文博
国家高级职业游泳教练员及裁判员，拥有美国运动医学会ACSM—CPT私人教练认证，AASFP亚洲运动及体适能专业学院高级私人教练认证，专业营养师资格。
2004年 荣获荣获济南市第二届运动会员游泳项目第二名
2006年 荣获泰安市第四届青年运动会200米自由泳第一名
2007年 加入北京水上救生协会；开始从事游泳教练的工作，目前累计授课8000节。
目录
Chapter1游泳运动概述
1游泳运动的起源和发展
2游泳的益处
①求生技能
②加强心肺功能
③美化形体
④减肥与护肤
⑤预防疾病
⑥康复治疗
⑦休闲娱乐
3游泳相关赛事
①游泳运动管理机构
②赓事
③国际赛事比赛项目
4泳姿
①蛙泳
②自由泳
③仰泳
④蝶泳
5游泳的安全注意事项
①避免酒后游泳
②避免超出游泳的运动量
③严禁池边打闹
④严禁浅水区跳水
⑤顾防抽筋
6游泳卫生常识
Chapter2游泳技术与游泳原理
1水的特性
2静力学原理
3动力学原理
4游泳的推进力
5游泳的动作结构
①划水
②打水
③呼吸
6怎样游得更快
Chapter3游泳前的准备
1着装准备
①泳帽
②泳镜
③泳衣
④鼻夹与耳塞
⑤脚蹼
⑥划水掌
⑦浮板类器具
⑧救生器具
⑨日常用品
2游泳场地
3热身运动
①颈部伸展
②颈部转动
③腰部伸展
④腰部扭动
⑤肩部伸展
⑥上臂伸展
⑦小腿伸展
⑧大腿伸展
⑨手腕伸展
⑩脚踝伸展
（11）股关节伸展
4熟悉水性阶段
①淋浴
②拍水
③池边以脚打水
④扶住池边入水
⑤水中站立行走
⑥借助浮板熟悉水性
Chapter4游泳的基本动作要领
1呼吸练习
①呼吸
②呼吸练习
2潜水
①教练陪同练习憋气
②手掌触碰池底
③臀部触碰池底
3漂浮练习
①抱膝漂浮
②俯卧漂浮
③借助浮板仰卧漂浮
4打水练习
①扶住池边练习打水
②扶住池边浸水打水
③借助浮板无呼吸打水
④借助浮板配合呼吸浸水打水
5保持姿势
①正确的身体姿势
②水中滑行
Chapter5泳姿的学习
1自由泳
①当今自由泳的技术特点
②身体姿势
③手部动作
④腿部动作
⑤自由泳配合技术
2自由泳的系统练习
①打水模拟练习
②半陆半水打水练习
③扶住池边转身打水练习
④水中借助浮板打水练习
⑤浮板转身打水练习
⑥徒手漂浮打水练习
⑦陆上单臂划水配合呼吸练习
⑧半陆半水俯卧划水练习
⑨自由泳水中划水及换气练习
⑩单臂分解练习
（11）自由泳水中完整动作
3蛙泳
①平式蛙泳与波浪式蛙泳的技术特点分析
②身体姿势
③手部动作
④腿部动作
⑤蛙泳配合技术
4蛙泳的系统练习
①坐撑蛙泳腿部打水模拟练习
②蛙泳跳起夹水练习
③半陆半水蛙泳腿部打水练习
④扶住池边配合呼吸蛙泳腿部练习
⑤水中借助浮板打水练习
⑥徒手水中腿部打水练习
⑦蛙泳陆上模拟划水练习
⑧半陆半水俯卧划水练习
⑨水中站立划水练习
⑩蛙泳水中完整动作
5仰泳
①当今仰泳的技术特点
②身体姿势
③手部动作
④腿部动作
⑤配合技术
6仰泳系统练习
①仰泳半陆半水打水练习
②手抓水线打水练习
③借助浮板练习打水
④徒手漂浮练习打水
⑤伸臂仰泳打水练习
⑥转身打水练习
⑦陆上仰卧划水模拟练习
⑧水中站立划水练习
⑨把浮板系在腰上练习浮游
⑩仰泳水中完整动作
7蝶泳
①蝶泳的技术特点分析
②身体姿势
③手部动作
④海豚式打水动作
⑤配合技术
8蝶泳系统学习
①站立蝶泳腿部模拟练习
②垂直打水练习
③反蝶泳打水练习
④徒手水中打水练习
⑤水中站立划水配合呼吸
⑥蝶泳水中完整动作
Chapter6出发技术和转身技术
1出发技术
①出发台出发
②抓台式出发
③蹲踞式出发
④仰泳出发技术
⑤接力出发
2转身技术
①蛙泳的转身技巧
②蛙泳转身水下完整动作
③蛙泳转身水上完整动作
④自由泳的转身技巧
⑤自由泳转身水上完整动作
⑥自由泳转身水下完整动作
⑦仰泳的转身技巧
⑧仰泳转身水上完整动作
⑨仰泳转身水下完整动作
⑩蝶泳转身技巧
（11）蝶泳转身水上完整动作
（12）蝶泳转身水下完整动作
Chapter7泳池外的训练
1游泳中主要运用的肌肉部位
2无水肌肉训练
①利用橡皮筋锻炼大腿前后肌肉
②弯举哑铃锻炼肱二头肌
③平举哑铃锻炼三角肌
④利用小哑铃锻炼手腕
⑤腹式呼吸
⑥腹肌的锻炼
⑦肩关节伸展
⑧卧推哑铃锻炼胸大肌
⑨利用弹力绳锻炼三角肌
⑩借由弹力绳锻炼手臂
（11）腹直肌的锻炼
（12）胸部肌肉的锻炼
Chapter8水上救生
1造成溺水的原因
①心理原因
②生理原因
③病理原因
④技术原因
⑤其他原因
2容易发生溺水事故的情况
①在非游泳区游泳
②意外藩水
③危险跳水
④抽筋导致溺水
⑤逞强做长距离游泳
⑥浮具意外破裂
3实用游泳基本救生技术
①踩水法
②侧泳
③反蛙泳
④潜泳
4水中自救法
①寻找漂浮物
②徒手漂浮自救
③水中抽筋的解救方法
5间接施救的方法
①救生杆施救
②投掷救生圈
③手拉手施救
④其他方法
6直接施救的方法
①跳入水中
②接近溺水者
③解脱、控制溺水者
④拖带溺水者
⑤上岸
7急救及心肺复苏
附录：
游泳观赛礼仪
游泳运动的膳食搭配
食物富含元素表
六大营养素
体重指数监测表
游泳运动的常见伤病与防治
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